Pozycja jaszczurki: korzyści, wykonanie i techniki oddechowe
Pozycja jaszczurki, znana jako Utthan Pristhasana, to jedna z kluczowych asan w praktyce jogi, która przynosi szereg korzyści dla ciała i umysłu. Otwiera biodra, poprawia elastyczność oraz wzmacnia dolną część ciała, angażując przy tym również ramiona i klatkę piersiową. Regularne wykonywanie tej pozycji może nie tylko wspierać rozwój siły, ale również przyczyniać się do redukcji nadmiaru tłuszczu oraz zwiększenia energii w organizmie. U podstaw tej asany leży nie tylko technika, ale także prawidłowe oddychanie, które pozwala na głębsze zanurzenie w praktykę i połączenie ciała z umysłem. Dla tych, którzy pragną zgłębić tajniki pozycji jaszczurki, istnieje wiele modyfikacji, które dostosują ją do indywidualnych potrzeb i poziomu zaawansowania.
Pozycja jaszczurki, czyli Utthan Pristhasana
Pozycja jaszczurki (Utthan Pristhasana) to doskonały sposób na otwarcie bioder i zwiększenie ich elastyczności. Dodatkowo, skutecznie wzmacnia dolne partie ciała.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia, poczujesz pracę w zginaczach bioder i ścięgnach podkolanowych. Angażują się również ramiona i klatka piersiowa, co sprawia, że jest to kompleksowe wzmocnienie. Utthan Pristhasana jest pozycją odpowiednią dla osób o średnim poziomie zaawansowania, ale tak naprawdę każdy może jej spróbować – zarówno początkujący, jak i doświadczeni jogini.
Jakie są korzyści z pozycji jaszczurki?
Pozycja jaszczurki, inaczej Utthan Pristhasana, to asana, która oferuje wiele korzyści dla ciała:
- wspaniale otwiera biodra i poprawia elastyczność,
- efektywnie wzmacnia mięśnie, angażując pośladki, ramiona oraz klatkę piersiową,
- wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha i bioder,
- dodaje energii i wzmacnia nogi,
- zapewnia poczucie stabilności.
Jak wykonać pozycję jaszczurki krok po kroku?
Aby prawidłowo wykonać pozycję jaszczurki (Utthan Pristhasana), rozpocznij od deski, która będzie Twoją pozycją startową. Następnie wysuń jedną nogę do przodu i umieść ją po zewnętrznej stronie dłoni, pilnując, by stopa znajdowała się jak najbliżej ręki po tej samej stronie ciała.
Utrzymując stabilność i neutralny kręgosłup, napnij mięśnie ramion i przedramion, kierując biodra w dół. Możesz pozostać z dłońmi na podłodze, ale jeśli chcesz pogłębić pozycję, spróbuj oprzeć przedramiona na podłożu.
Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund, co pozwoli na intensywniejsze rozciągnięcie bioder. Pamiętaj o głębokim i spokojnym oddechu!
Po upływie tego czasu, powoli wróć do pozycji deski, a następnie powtórz całą sekwencję na drugą stronę, aby równomiernie rozciągnąć obie strony ciała.
Jakie są wymagania i przeciwwskazania w praktyce pozycji jaszczurki?
Pozycja jaszczurki to prawdziwe wyzwanie, które testuje siłę i równowagę, ale są momenty, kiedy lepiej z niej zrezygnować.
Zanim spróbujesz swoich sił w tej asanie, upewnij się, że Twoje ramiona są wystarczająco silne. Równie istotna jest stabilność i elastyczność bioder, które pozwolą Ci utrzymać równowagę i pogłębić pozycję. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z pozycją jaszczurki, możesz zacząć od podpierania się na przedramionach, co znacznie ułatwi Ci wejście w nią.
Istnieją jednak sytuacje, w których powinieneś unikać tego ćwiczenia:
- jeśli masz jakiekolwiek kontuzje kolan lub bioder, zrezygnuj z pozycji jaszczurki, aby nie pogorszyć stanu,
- słabe barki również stanowią przeszkodę,
- jeśli odczuwasz silny ból w dolnej części pleców, potraktuj to jako sygnał ostrzegawczy i odpuść,
- kobiety w ciąży powinny na ten czas zrezygnować z tego ćwiczenia,
- jeśli masz jakikolwiek uraz, zaczekaj, aż całkowicie się wyleczysz, zanim wrócisz do praktyki.
Pamiętaj, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub doświadczonym nauczycielem jogi, którzy doradzą Ci, czy pozycja jaszczurki jest dla Ciebie odpowiednia.
Jakie są warianty i modyfikacje pozycji jaszczurki?
Pozycja jaszczurki, znana również jako Utthan Pristhasana, to asana z szerokim wachlarzem adaptacji, dzięki czemu każdy może dopasować intensywność ćwiczenia do swoich możliwości.
Osobom początkującym poleca się:
- użycie klocków do jogi jako podpórki pod dłonie,
- użycie bolstera pod kolano tylnej nogi, co ułatwi utrzymanie równowagi i zredukuje nacisk na biodra.
Osoby pewne w Utthan Pristhasanie, mogą:
- oprzeć przedramiona na macie, intensyfikując rozciąganie w biodrach,
- unieść tylną nogę (wymaga siły i stabilności),
- spróbować spleść dłonie za plecami w geście modlitwy, co otworzy klatkę piersiową i pogłębi pozycję.
Jakie są techniki oddechowe i ich znaczenie w pozycji jaszczurki?
W pozycji jaszczurki techniki oddechowe stają się naszym sprzymierzeńcem. Weźmy na przykład oddech ujjayi – to on pomaga nam skupić myśli i zachować równowagę, dając poczucie stabilności.
Koncentracja na każdym wdechu i wydechu pozwala na głębsze połączenie z własnym ciałem i umysłem. Co więcej, głębokie oddychanie nie tylko zwiększa pojemność naszych płuc, ale również skutecznie redukuje stres. Właśnie dlatego właściwa technika oddechowa ma tak fundamentalne znaczenie podczas wykonywania tej asany.
Publikacja sponsorowana przez pozycja jaszczurki joga.
